Kako prestati sa pušenjem?

Iako većina pušača izražava želju da prestane sa pušenjem, mali broj ima stvarne planove za preduzimanje tog koraka u bliskoj budućnosti.

Većina pušača počinje sa pušenjem dok su mladi. Statistike ukazuju da 60% svih trenutnih pušača u SAD počinje do 14. godine starosti, a preko 90% počinje do 19. godine starosti. Eksperimentisanje sa cigaretama ponekad počinje kod dece već i sa 5 godina starosti. Svakog dana u Americi 3.000 dece počinje da koristi duvan.

Motivacija za prestajanje

Nema sumnje da saznanje o štetnim fizičkim efektima pušenja može nekome da obezbedi najmoćniju motivaciju za prestajanje. Takva informacija je pomogla motivisanju mnogih da ostave ovu naviku. Teško je danas pronaći pušača koji ne prihvata činjenicu da je duvan štetan i da može izazvati rak pluća. Ono što većina ne zna, to je da pušenje povećava rizik od najmanje 16 drugih tipova raka kao što su rak:

– Usne                                                          – Pankreasa
– Usta (oralne šupljine)                 – Mokraćne bešike
– Grla (farinksa)                                  – Bubrega
– Grkljana (larinksa)                       – Grlića materice
– Traheje (dušnika)                          – Leukemija
– Jednjaka                                               – Debelog creva
– Želuca                                                     – Kože
– Jetre                                                         – Penisa

Desetine kancerogenih materija u duvanskom dimu

Duvanski dim sadrži pravi veštičin napitak od jedinjenja koja izgledaju kao da su namerno sačinjena za prouzrokovanje raka. Od 4.000 utvrđenih hemikalija, za 43 je poznato da su kancerogene. Kancerogene materije su sposobne da, same po sebi, izazovu početak raka. Zbog toga se nekada označavaju kao začetnici raka.

Takođe, sam duvan sadrži niz kancerogenih materija. Ta jedinjenja nisu sposobna da sama prouzrokuju rak, ali kada su prisutna zajedno sa utvrđenim kancerogenim materijama, povećavaju rizik od raka. Postoje i druge hemikalije u duvanskom dimu koje se nazivaju ubrzivači raka. Kao što njihovo ime kaže, ubrzavaju rast kada je već jednom nastao.

Rak pluća

Svake godine više od 100.000 Amerikanaca umre od raka pluća koji je prouzrokovan pušenjem. Smrtnost od ovog raka je proporcionalna broju cigareta koje se dnevno popuše, po istraživanju koje je izvršilo Američko udruženje za sprečavanje raka u 25 država.

Zapaženo je da što je više cigareta popušeno na dan, to je bio veći rizik. Oni koji puše dve ili više kutija cigareta na dan (40 ili više cigareta) su izloženi veoma velikom riziku od raka pluća preko 18 puta većem u odnosu na nepušače. Čak i osoba koja puši veoma malo (manje od 10 cigareta na dan) je i dalje izložena 5 puta većem riziku od dobijanja tog smrtonosnog raka.

Neki misle da su načinili velike korake smanjujući pušenje na nešto više od pola kutije dnevno. Da, oni pomažu sebi, ali su i dalje izloženi preko 8 puta većem riziku od dobijanja, i od umiranja od američkog raka broj 1. Kao što je očekivano, nepušači su imali najniži rizik od svih; rizik bi bio još niži da nije pasivnog pušenja. Iako je rizik od raka pluća kao rezultat pušenja upečatljiv, još poučniji je rizik od prerane smrti od raka pluća.

Šta je sa svim onim slikama privlačnih zdravih pušača?

Reklame duvana su nas od detinjstva bombardovale slikama koje ne pokazuju bolesti i smrt. Videli smo privlačne žene i mišićave muškarce, koji svi izgledaju na vrhuncu zdravlja, kako drže ili puše cigarete. Reklame u časopisima i na reklamnim tablama i danas nastavljaju da ulepšavaju pušenje. U stvarnosti, modeli za reklame cigareta kao što su “marlboro muškarci” su platili cenu kao rezultat svoga posla.

Mnogi od ovih pojedinaca koji su stekli slavu iz reklama duvanskih kompanija su postali invalidi ili su izgubili živote zbog pušenja. Pet primera takvih tragedija je navedeno u tabeli

Dva preživela sa liste su pokušala da isprave laž kojoj su pomagali da se održi. I Dejvid Gerlic i Dženet Sakmen su postali otvoreni kritičari štetnih efekata pušenja.

Pušenje i genetika

Prestanite sa pušenjem, promenite ishranu radi najbolje zaštite od raka. Nema sumnje da je rak “multifa-ktorijalan” i više faktora se sabira kako bi na kraju doveli do raka. Postoje pušači koji nikada ne dobijaju rak. Možda su oni bili relativno zaštićeni svojom genetikom ili drugim faktorima načina života.

Nažalost, u vezi sa genetikom, možemo dadobijemo ideju kom riziku smo izloženi, ali ne i od čega smo zaštićeni. Na primer, ako su oba vaša roditelja pušila i umrla sa 40 godina starosti od raka pluća, i ako ste vi takođe pušač, izloženi ste veoma visokom riziku od umiranja od raka pluća u ranom dobu. Međutim, ako su oba vaša roditelja pušila i umrla od prirodnih uzroka u svojim 90-im godinama, to nije garancija da ćete ako vi pušite izbeći smrt od raka pluća u svojim 40-im godinama.

“Recesivni geni” su jedan od naslednih razloga zbog koga dete može da oboli od bolesti koju njegovi roditelji nikada nisu imali. Da, oba roditelja mogu da imaju genetičku sklonost ka bolesti koju nikada nisu doživeli. Tek se, kada oba roditelja prenesu gene sa ovom sklonošću, ta bolest pojavljuje kod dece. Pored faktora genetike koji se ne mogu kontrolisati, mnogi faktori načina života, koji se mogu kontrolisati, takođe utiču na rizik od raka čak i među pušačima.

Uloga  voća i povrća

Izbor ishrane igra značajnu ulogu u riziku od raka. Na primer, postoji preko 25 istraživanja koja pokazuju da korišćenje dosta voća i povrća bogatog beta karotinom, jedinjenjem srodnom vitaminu A, može da pomogne smanjenju rizika od raka pluća i kod pušača i kod nepušača. Muškarci u zapadnom Njujorku koji su jeli više beta karotina iz voća i povrća u svojoj ishrani, imali su samo oko 55% od rizika od raka pluća u odnosu na one koji su jeli malo beta karotina.

Međutim, zaštitni efekti su bili najkorsniji kod onih koji nikada nisu pušili, i kod bivših pušača. Alister Mudi (Alistair Moodie), u svom odličnom pregledu uloge ishrane kod pušača, uočio je obilje značajnih istraživanja o ovoj temi. On iznosi podatke koji ukazuju da pušenje snižava nivoe vitamina koji štite od raka u krvi kao što su beta karotin, kao i vitamini C i E. Štaviše, Mudi navodi naučne dokaze koji povezuju niske nivoe ovih vitamina sa brojem slučajeva raka povezanih sa pušenjem.

Veštački dodaci vitamina nisu dobar izbor

Muškarci pušači koji su uzimali dodatke vitamina E i beta karotina nisu pokazivali nikakve dokaze o sprečavanju raka pluća. U stvari, izgleda da je uzimanje dodataka beta karotina povećavalo rizik od raka pluća.
Dr Robert Džejkob (Robert Jacob), hemičar istraživač pri američkom ministarstvu poljoprivrede, dao je izjavu koja povezuje medicinsku literaturu o ishrani i pušenju:

“Pored ostavljanja pušenja, najkorisnija promena koju pušač može da načini je povećanje unosa voća i povrća.”

Dr Džejkob je nastavio spominjući da uzimanje dodataka nije jednaka alternativa:

Mnoga korisna jedinjenja koja se nalaze u voću i povrću još uvek nisu dostupna u pilulama. Jasno je da ljudi koji jedu obilje biljnih namirnica ostvaruju i druge korisne efekte u zaštiti od raka pored vitamina. Bilo bi mudro da prosečni Amerikanac, a naročito prosečni američki pušač ili bivši pušač, jede više voća i povrća. Međutim, iako dobra ishrana pomaže, nije ni blizu poništavanju rizika od pušenja.

Zašto duvan izaziva toliku zavisnost? 

Prvo, nikotin utiče na hemiju mozga. Deluje prvenstveno kao stimulans, ali takođe oslobađa hemikalije koje daju osećaj nagrade ili zadovoljstva. Drugo, nikotin deluje brzo. “Udara” mozak u roku od 10 sekundi od prvog dima.Treće, pušači češće puše nego što vrše skoro bilo koju drugu dnevnu aktivnost. Poznata rutina uvlačenja dima, se obično ponavlja 200 ili više puta na dan ili više od 70.000 puta godišnje.

Pošto nikotin izaziva zavisnost, sa njim se mora postupati kao i sa bilo čim drugim što izaziva zavisnost. Niko ne bi ni sanjao da kaže alkoholičaru da jednostavno prekine sa alkoholom postepeno smanjujući korišćenje. Ne bismo dali zavisniku od kokaina program za postepeno smanjivanje upotrebe. Zašto onda mislimo da bi taj program delovao u slučaju nikotina?

Zavisnici moraju trenutno da prestanu sa korišćenjem supstance koja izaziva zavisnost moraju da kažu zbogom nikotinu jednom za svagda. Postepeno odvikavanje predstavlja produženo iskustvo samomučenja. Nastavljate da hranite zavisnost nastavljajući sa pušenjem. Pušači se veoma trude, prolaze kroz neprestano mučenje, a ostvaruju malo ili ništa. Metod postepenog odvikavanja je obično priprema za neuspeh. 

Metod postepenog odvikavanja retko deluje

Zašto mnogi uobičajeni pristupi za odvikavanje od pušenja ne uspevaju? Jedan veliki problem je da mnogi koriste metod “postepenog odvikavanja”. Nažalost, metod postepenog odvikavanja obično ne deluje kod onih koji su ozbiljni u vezi sa prestajanjem pušenja. To je zato što nikotin izaziva zavisnost.

Izveštaj načelnika sanitetske službe iz 1988. godine je otkrio da nikotin izaziva 6-8 puta jaču zavisnost u odnosu na alkohol. U poređenju sa drugim supstancama, nikotin izaziva podjednaku zavisnost kao kokain. 226,227 Uprkos njegovoj sposobnosti da izazove zavisnost, duvanske kompanije govore o pravima pušača da “slobodno puše”. Većina pušača u stvari uopšte nije slobodna. Više od 95% predstavlja zavisnike od nikotina.

Naglo prestajanje najuspešniji metod

Metod koji će najverovatnije uspeti je naglo prestajanje pušenja, bez postepenog odvikavanja. Postoji 46 miliona odraslih Amerikanaca koji nastavljaju da puše. Međutim, skoro isto toliko je prestalo sa pušenjem tokom godina od objave načelnika sanitetske službe iz 1964. godine o vezi između pušenja i raka pluća. U stvari, više od 3 miliona Amerikanaca prestaje sa pušenjem svake godine. Uspeh onih koji su prestali je sažet iz podataka Centara za prevenciju i kontrolu bolesti iz 1991. godine. Podaci kažu sledeće:

– 46 miliona odraslih Amerikanaca puši.
– 44 miliona je prestalo sa pušenjem od objave načelnika sanitetske službe o zdravstvenim rizicima usled pušenja iz 1964. godine.
– 90% osoba koje su uspešno prestale sa pušenjem je koristilo strategije samopomoći za odvikavanje od pušenja.
– 8-25% osoba koje su koristile strategiju samopomoći su ostali nepušači 12 meseci nakon prestajanja.
– 20 – 40% koji su koristili klinike za odvikavanje od pušenja su ostali nepušači nakon 12 meseci.

Nelagodnost usled odvikavanja od pušenja traje kraće sa metodom naglog prestajanja

Kada naglo prestanete sa pušenjem, to nije obavezno lako. Međutim, simptomi odvikavanja ne traju toliko dugo sa metodom naglog prestajanja. Iako većina pušača doživi neke neprijatne simptome odvikavanja, oko 25% prolazi bez značajnih fizičkih kriza pri odvikavanju. Drugi imaju velikih problema sa tim fizičkim simptomima. U svojoj medicinskoj praksi i na klinikama koje sprovode programe za odvikavanje od pušenja, često sam iz prve ruke zapazio simptome odvikavanja.

Američko udruženje psihologa napominje da je u roku od 24 sata od naglog prestajanja pušenja uobičajeno da se pojave simptomi odvikavanja kao što su: 

– Želje/žudnje za nikotinom
– Glavobolje
– Teskoba
– Razdražljivost
– Poteškoće sa koncentracijom
– Nemir
– Frustracija ili bes
– Poteškoće sa snom
– Glad/povećani apetit

 Koliko traju ovi simptomi?

Za većinu pušača u roku od 24 časa od naglog prestajanja, najgori efekti odvikavanja su već za njima. Za druge, njihov najgori dan bez cigareta je dan broj 2. Međutim, skoro bez izuzetka, na kraju 72 sata (tri dana) najgori simptomi odvikavanja su istorija za one koji su naglo prestali sa korišćenjem cigareta. Iako najgori simptomi prolaze u roku od nekoliko dana, drugi simptomi mogu da traju i nekoliko nedelja.

U neke od tih uznemiravajućih simptoma spadaju povećana nadražjivost i problemi sa koncentracijom. Za većinu pušača, svi ti preostali efekti nestaju do kraja meseca. Statistike ukazuju da je svaki pušač završio čak i sa najsuptilnijim efektima odvikavanja do kraja osme sedmice. I druge smetnje su uobičajene kada osoba prestaje sa pušenjem. One se obično tehnički ne klasifikuju kao simptomi odvikavanja, međutim, često doprinose fizičkim poteškoćama procesa odvikavanja.

– Gastrointenstinalni problemi kao što je zatvor
– Pojačanje kašlja pušača
– Drhtavica
– Znojenje
– Nestrpljivost
– Vrtoglavica
– Mučnina

Strah od simptoma

Ljudi se često plaše simptoma odvikavanja i drugih fizičkih promena kao najgoreg dela odvikavanja od pušenja. Niko neće reći da su oni zabavni. Međutim, oni u stvari predstavljaju znak da telo počinje samo da se leči. Uprkos strašnom razornom radu koji su nikotin i druge hemikalije vršili, vaše telo je postalo naviknuto, čak i zavisno, od nikotina.

Simptomi odvikavanja u velikoj meri pokazuju da se vaše telo vraća na zdravo stanje življenja koje je posedovalo u danima pre nego što ste pušili. Kao što se vaše telo verovatno pobunilo protiv pušenja kada ste uzeli prvu cigaretu, sada se telo ponovo muči kako bi se prilagodilo načinu na koji je stvoreno da radi bez nikotina i tih drugih 4.000 hemikalija.

10 načina za ostavljanje ove navike bez patnje

Moguće je izbaciti dobar deo patnje iz procesa ostavljanja navike. Deset pristupa za odvikavanje od pušenja bez patnje se koncentrišu oko vraćanja tela u ravnotežu što je pre moguće. Imajte u vidu da je vaše telo postalo naviknuto na nikotin. Simptomi odvikavanja ukazuju da se telo bori da se ponovo vrati u ravnotežu dok se vi prilagođavate na nov način života bez nikotina.

Neki ljudi koji primenjuju ovih 10 tačaka plana neće imati nijedan značajan simptom odvikavanja. Drugi i dalje imaju simptome, ali su oni smanjeni u poređenju sa onim kakvi bi bili da takav program nije primenjivan. Što veći broj od ovih deset tačaka primenite, to će biti manje simptoma odvikavanja koji će ujedno biti manje intenzivni i kratkotrajniji.

1. Odlučite da ne pušite!
2. Ne čuvajte skrivene cigarete
3. Duboko disanje
4. Svakodnevno vežbanje (hodanje)
5. Više sna
6. Unošenje vode
7. Voda spolja
8. Izbegavanje:
– kofeina
– alkohola
– obilnih obroka
– jako začinjene hrane
9. Izbegavanje visokorizičnih situacija kao što su:
– specijalne udobne stolice
– pauze na poslu
– ljudi koji puše
10. Očekujte da će drugi imati razumevanja

1. Odlučite da ne pušite!

Odlučivanje da ne pušite predstavlja prvi korak. To je verovatno najznačajniji princip od svih. Ako ne načinite lični izbor koji je u potpunosti dobrovoljan da prestanete sa pušenjem, neuspeh je praktično osiguran. Očigledno, ako je cilj uspeh, odlučićete da postanete nepušač jer želite to da ostvarite, a ne zato što vam je neko rekao da prestanete. Štaviše, koncentrišite se na vaš izbor da ne pušite. To je ključno za uspeh u prestajanju zauvek.

Ako ste pušač, ohrabrujem vas da načinite odluku da se sada oslobodite od duvana. Izdvojte nekoliko minuta i odaberite “datum za prestajanje” koji će biti u roku od naredne tri sedmice. Na taj dan ćete uzeti poslednju cigaretu i naglo prestati. Od tada, moraćete neprestano da se koncentrišete na svoj cilj. nema više cigareta do kraja života. 

Neko će odmah reći: “To je nemoguće. Ne mogu da izađem na kraj sa idejom da ću provesti ostatak života bez cigarete.” Ta osećanja su prirodna. Ipak, mora postojati shvatanje da čak nijedna cigareta nije prihvatljiva jer, vrlo je verovatno da će vas vratiti zavisnosti koju ste ostavili za sobom.

Sa druge strane, treba da idete dan za danom, sat za satom, minut za minutom. Samo u tom jednom minutu morate da održite svoju slobodu od tiranije nikotina. Odaberite da nastavite da živite bez nikotina od trenutka do trenutka. Ne brinite se o tome kako ćete izdržati bez cigarete sutra. Današnji izazovi su dovoljno veliki i bez brige o sutrašnjim.

2. Bacite sve skrivene cigarete.

Ne sme biti nikakvih cigareta nigde oko vas. Mnogi ljudi ne uspeju da preduzmu taj značajan korak. Oni zaista planiraju da ne uspeju skrivajući cigarete u fiokama, na vrhu frižidera, u noćnom stočiću, ili na nekom drugom lako dostupnom mestu. Ako ne podlegnu, blizina cigareta često im donosi neki oblik mučenja. Kada su žudnje ili drugi simptomi intenzivni, na um padaju misli: “Duvan je blizu; mogu da zapalim cigaretu i da se rešim patnje.” Prema tome, kada zaista odaberete da prestanete sa pušenjem, bacite sve cigarete. Kada naiđu simptomi odvikavanja, mučenje će biti minimalno i neće biti iskušenja ka biranju lakog izlaza

3. Upražnjavajte duboko disanje.

To može zvučiti veoma jednostavno, ali je u stvari krajnje efikasan metod za izlaženje na kraj sa nagonima. Kada osećate da dolazi žudnja, udahnite duboko. Držite dah nekoliko sekundi, a onda polagano izdahnite. Uradite to najmanje tri puta. U mnogim slučajevima žudnja će nestati. Ova tehnika takođe igra ulogu u olakšavanju nervoze i napetosti. Duboko disanje verovatno deluje iz raznih razloga. Ono koncentriše um na pozitivnu aktivnost umesto što vam dopušta da razmišljate o onome što ne činite
(na primer, pušenje).

Takođe pomaže poboljšavanju zasićenosti kiseonikom, poboljšavajući tako rasploženje i sposobnosti centralnog nervnog sistema. Duboko disanje takođe pomaže nastajanju osećaja opuštenosti. Izdisanje je pasivan proces pri čemu su disajni mišići u
stvari opušteni. Neki osećaju da svesnost o ovom opuštenom mišićnom stanju pomaže proizvođenju veće opuštenosti.

4. Svakodnevno vežbanje

Za većinu ljudi najbolja vežba je žustro hodanje. Kao lekar, moram da ohrabrim svakog pušača da izvrši medicinski pregled pre započinjanja novog napornijeg programa vežbanja. Zbog obimnih neprimetnih oštećenja koje pušenje generalno prouzrokuje, pušači mogu da dobiju šlog, infarkt, povredu, ili drugi problem, ako započnu sa programom nepromišljenog vežbanja. 

Preporučuje se svakodnevno umereno vežbanje kao što je plivanje, vožnja bicikla ili žustro hodanje. Osim ako niste muškarac stariji od 40 godina i niste izloženi dodatnom faktoru rizika (pored pušenja) od srčanih oboljenja kao što je povišeni krvni pritisak, porodična istorija srčanih problema ili povišeni holesterol, nije vam potrebno medicinsko savetovanje pre započinjanja razumnog umerenog programa vežbanja. 

Ženama nije neophodno medicinsko savetovanje osim ako nisu starije od 50 godina i ako nisu izložene dodatnom faktoru rizika od srčanih oboljenja.

Fizička aktivnost pomaže ispravljanju mnogih promena prouzrokovanih pušenjem kao što je  faktor u smanjenju rizika i od infarkta i od raka.

Naročito u trenucima kada se javljaju žudnje, vežbanje je odlična opcija. (Ako okolnosti ne dopuštaju vežbanje, uzmite pauzu od 30 sekundi za duboko disanje.) 

Za mnoge ljude, idealno vreme za započinjanje redovnog vežbanja je rano ujutru. To je vreme za koje ja smatram da je bolje i sa stanovišta dnevnog rasporeda kao i zbog svojih korisnih zdravstvenih efekata. Ako jutarnje vežbanje nije moguće, odaberite neko drugo vreme u svom dnevnom rasporedu kao na primer  tokom pauze na poslu.

5. Više sna

Kada se odvikavaju od stimulirajućeg efekta nikotina, pušači obično zahtevaju više sna. Dodatni san će biti od koristi koja se prostire na čitav dan, naročito ako utiče na simptome odvikavanja koji su u vezi sa centralnim nervnim sistemom i žudnjama za hranom ili za cigaretama.

Koliko je dodatnog sna neophodno? Varira od osobe do osobe. Onima koji su nedavno prestali sa pušenjem preporučujem da urede svoj raspored tako da mogu da potroše još dva dodatna sata dnevno u krevetu. To ne znači da moraju da spavaju dva dodatna sata. To samo znači da im je ta opcija dostupna ako im je potrebno dodatno vreme. Potreba za dodatnim snom je najneophodnija otprilike prvih pet dana.

Nekima može da koristi dremanje u toku dana. Drugi moraju da legnu u krevet ranije. Umesto da ostanete budni da biste gledali večernje vesti, bilo bi dobro ušuškati se u krevet ranije. Dobijajući dodatni san, obezbedićete više prilika svom nervnom sistemu da bude u ravnoteži. Odgovarajući odmor čini mnogo u sprečavanju promena raspoloženja i težnje ka razdražljivosti, frustraciji i besu.

6. Unošenje vode

To znači da bi trebalo da pijete dosta vode tokom dana. Preporučujem najmanje 8 čaša dnevno obične, jednostavne vode. Izuzetke predstavljaju samo osobe koje se zaista ne mogu prilagoditi povećanom unosu vode kao što su one sa određenim srčanim stanjima, bubrežnom insuficijencijom, ili drugim fizičkim problemima sa ravnotežom tečnosti. Drugi proizvodi nisu toliko efektivni. Kofein je diuretik i prema tome podstiče gubitak vode.

Odgovarajući unos vode je značajan za održavanje odgovarajuće hidriranosti. Izgleda da dehidracija pogoršava niz efekata odvikavanja. Unošenje vode je takođe sredstvo za vraćanje tela u ravnotežu. Telo je pod značajnim fizičkim stresom tokom ranog perioda odvikavanja. U tom stanju, očekujemo da se štetni proizvodi normalnog metabolizma stvaraju bržom stopom nego u normalnim uslovima.

Odgovarajući unos vode pomaže da se obezbedi dobar protok krvi do bubrega i optimalno izlučivanje štetnih proizvoda. Neki takođe smatraju da dobra hidriranost tela pomaže bržoj eliminaciji nikotina pošto se nikotin prvenstveno odstranjuje urinom. U roku od 2 časa se odstrani polovina ukupne količine nikotina u krvi osobe 

7. Voda spolja

Voda spolja znači slobodnu spoljašnju upotrebu vode. Ako ste navikli da se kupate ili tuširate jednom dnevno, želećete da povećate to na dva puta dnevno, ili možda i češće. Razlog za često kupanje je što voda ima ogroman uravnotežavajući efekat na nervni sistem. Ako ste letargični, hladan tuš vas može razbuditi. Ako imate problema sa teskobom ili napetošću, toplije tuširanje vam može pomoći u smirivanju.  Štaviše, obilna spoljašnja upotreba vode pomaže održavanju čistoće.

Čiste pore osiguravaju optimalnu eliminaciju toksina preko kože. To je značajan pomoćnik optimalnoj funkciji bubrega dok se vaše telo bori sa povećanom količinom toksina zbog stresa usled prestajanja pušenja. Koliko god izgledalo smešno, tuširanje je takođe jedna od moćnih metoda za izbegavanje pušenja. Naišao sam na hiljade pušača. Možda sam samo u dva slučaja čuo za nekoga ko je tvrdio da je zaista pušio prilikom tuširanja.

Ako uskočite pod tuš usled intenzivne žudnje za cigaretom, verovatno ćete se naći u okruženju koje ne povezujete sa svojom nikotinskom navikom. Dok voda radi na neutralisanju efekata od odvikavanja, efektivno ste udaljeni od iskušenja

8. Supstance koje treba izbegavati

Kao što je napomenuto u našoj raspravi o vodi, kofein treba izbegavati. Daleko je lakše da osobe ostave svoju duvansku naviku ako takođe uklone kofein iz svoje svakodnevne rutine. Kofein može u stvari da potkopava najbolje pokušaje osobe u odvikavanju od pušenja.

Neprekidna upotreba kofeina pojačava intenzitet nekih vidova simptoma odvikavanja od nikotina. Razlog za to je što se odstranjivanje kofeina iz tela smanjuje kada prestanete sa pušenjem. To dopušta da se nivo kofeina u krvi poveća. U stvari, posle četiri dana od prestanka pušenja, nivo kofeina u krvi može da poraste i do 50%. Kao rezultat toga, simptomi kao što je teskoba, razdražljivost i poteškoće u spavanju će verovatno biti pogoršani jer vaše telo mora da se izbori sa povišenim nivoom kofeina.

 Alkohol takođe treba izbegavati. Zašto? On umanjuje sposobnost čeonog režnja mozga u kome je sedište rasuđivanja i donošenja odluka. Alkohol će umanjiti vašu sposobnost da se držite odluke da ostavite cigarete. Preporučujem potpuno izbegavanje alkohola bar dok vam se još uvek javljaju želje za cigaretama.

Obilne obroke treba izbegavati, naročito uveče. Oni teže da izazovu želju za cigaretama. Iznenađujuće je da period osećanja gladi može takođe da predstavlja vreme povećanog rizika. Najbolja opcija je jesti u redovnim intervalima, ne više od tri puta na dan. I neka vaš večernji obrok ostane lagan.

Za neke ljude začinjena hrana povećava želje za pušenjem, kao i druge simptome odvikavanja. Jedna žena iz našeg programa za odvikavanje od pušenja nije uspevala u svojim pokušajima da ostavi ovu naviku dok nije odstranila cimet iz svoje ishrane.

Istraživanja na životinjama ukazuju da cimet nadražuje sistem za varenje i da može da prouzrokuje stimulaciju određenih moždanih centara. To može da bude razlog povećanih problema pri odvikavanju. Iako su neki ljudi uspešno koristili štapiće cimeta kao alternativu za cigaretu, za druge to može da predstavlja zalaženje na opasno tle. Razumno je izbegavati sve začine koji nadražuju sluzokožu crevnog sistema, uključujući i bla

9. Izbegavanje situacija koje povezujete sa pušenjem.

Možda imate naviku da nakon večernjeg obroka sedite u svojoj posebnoj stolici kako biste gledali televizijske vesti ili neki drugi program. Sa tom posebnom stolicom je povezana cigareta posle večere. Izbegavanje stolice će vam pomoći da izbegnete želju da zapalite cigaretu. Vaš odmor na poslu takođe može biti povezan sa navikom pušenja. Uobičajeno je da pušači u to vreme zajedno zapale cigaretu. Možete da odaberete da radite tokom pauze, ili da izbegnete mesto
na kome obično provodite pauzu.

Umesto toga, prošetajte na svežem vazduhu ili se uključite u neku drugu aktivnost koja poboljšava zdravlje. Štaviše, pazite se vaših prijatelja pušača. Objasnite im svoju odluku i zatražite njihovu podršku. Neka znaju da ne očekujete od njih da prestanu sa pušenjem samo zato što vi to činite. Međutim, takođe im recite da pušenje u vašem prisustvu, bar za sada, definitivno nije opcija. Verovatno ćete želeti da se sretnete sa tim prijateljima na mestu na kome pušenje nije
prihvatljivo.

Neki prijatelji pušači vas možda neće podržavati u vašoj odluci i mogu da pokušaju da potkopaju vašu rešenost ili da vas navedu da pušite. Takve osobe možda u stvari nisu vaši prijatelji; u stvari, možda ćete morati da ih izbegavate. Izbegavanje možda nije opcija ako je ta osoba član porodice. Prirodno, ne preporučujem da ostavite svoje roditelje koji puše, supružnike ili decu. Međutim, najbolje je doći do nekog dogovora o tome gde je pušenje dopušteno u vašem domu, a zatim izbegavati ta mesta 

10. Očekujte da će vas drugi razumeti

To je konačni ključ za odvikavanje od pušenja bez patnje. Mnogi ljudi se boje da neće uspeti da prođu kroz period odvikavanja zbog drugih. Plašite se da ćete biti razdražljiviji prema vašim saradnicima na poslu. Znate da možete čak da
“puknete” na poslu i prouzrokujete da neko drugi izgubi smirenost. Kao rezultat očekivane epizode, možete da kažete: “Povređujem svoje drugove na poslu i ljude za koje radim zbog odvikavanja od pušenja.  Morao bih ponovo da počnem da pušim zbog njih.” Međutim, drugi će imati razumevanja.

Ljudi su svesni da je ostavljanje duvana veoma teško, što se dokazuje činjenicom da je tako malo ljudi uspešno. Ako shvatite da će drugi imati razumevanja, da znaju da to stvara veliku zavisnost i shvataju da će vaše ponašanje biti drugačije tokom kritičnog perioda odvikavanja, moći ćete da prođete kroz njega. Bila bi tragedija da odustanete od samog sebe zbog nekog drugog.

 Prestajanje momentalno donosi zadovoljstva

Videli smo da je šteta koja je načinjena vašem telu usled navike pušenja u velikoj meri popravljiva a proces oporavka počinje odmah. Kada prestanete, vaš rizik od dobijanja bolesti povezanih sa duvanom počinje da se smanjuje doslovno od prvog dana. Neki od neposrednih korisnih efekata će poboljšati vaš kvalitet života. Imaćete više energije kada vežbate, vaš osećaj ukusa i mirisa postaće oštriji a vaša odeća će izgubiti neprijatan miris.

Pored toga,  imaćete više novca zbog uštede u osiguranju života i zdravlja, i što više ne morate da kupujete same cigarete. Za mnoge je iznenađujuće da pušači imaju daleko veće šanse za učestvovanje u saobraćajnim nesrećama. Kao rezultat toga neke kompanije čak imaju odbitak stopa osiguranja automobila za vozače koji ne puše. 

Kao što smo rekli na početku, odaberite datum kada ćete početi sa vašom borbom protiv pušenja i krenite u novu pobedu.

Napomena: Informacije sadržane na ovom sajtu služe isključivo u edukativne svrhe. Nisu namenjene za dijagnostikovanje, lečenje ili prevenciju bilo koje bolesti. Pre nego što primenite bilo koji savet ili informaciju sa ovog sajta, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim radnikom.