Kako treba da izgleda pravilna ishrana
Sigurno ste se mnogo puta pitali kako treba da izgleda pravilna ishrana. Danas se na internetu može pronaći puno saveta o pravilnoj ishrani ali ipak možemo biti zbunjeni dok citamo savete nutricionista, jer se oni poprilično razlikuju. Zato ćemo danas objasniti šta je to što treba da znamo o ishrani i kako treba da izgleda pravilna ishrana da bi naš organizam bio dugovečan i zdrav.
Ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, a pravilni izbori u ishrani mogu značajno smanjiti rizik od mnogih bolesti. Izbor hrane zahteva svest i posvećenost, dok je varenje automatski proces koji se odvija bez naše svesne kontrole. Nutricionisti naglašavaju važnost balansirane ishrane koja podržava zdravlje digestivnog sistema i celokupnog organizma. U suštini, kvalitetna ishrana i pravilno varenje su temelji dobrog zdravlja.
HIGIJENA
Higijena hrane je ključna za prevenciju bolesti koje se prenose hranom, kao što su salmonela i botulizam. Nutricionisti i sanitetski stručnjaci igraju važnu ulogu u osiguravanju da su namirnice koje konzumiramo sigurne. Oni koriste svoje znanje o patogenim mikroorganizmima, kao što su salmonela i Clostridium botulinum, kako bi razvili metode za njihovo otkrivanje i eliminaciju.
Letnji meseci donose povećan rizik od trovanja hranom zbog stafilokoka, ali savremena nauka o ishrani nam pruža alate da prepoznamo i izbegnemo potencijalne opasnosti. Medutim, više nije dovoljno samo utvrditi odsustvo patogena. Kvalitet hrane se meri njenom nutritivnom vrednošću, svežinom i ukupnim doprinosom zdravlju.
KALORIJE
Ranijih godina, stručnjaci za ishranu su posebno naglašavali ukupnu količinu kalorija koja se svakodnevno unosi u organizam. Smatralo se da je režim ishrane odgovarajući ako obezbedjuje dovoljno kalorija koje zadovoljavaju potrebe metabolizma. Takvo rasudjivanje važilo je u periodima nestašice koja je, na zalost, još uvek prisutna u zemljama trećeg sveta.
Danas se zna da višak kalorija uglavnom donosi probleme. Kvalitetni i odgovarajuci režim ishrane ne može se meriti ukupnom količinom unetih kalorija. Namirnice koje sačinjavaju režim ishrane značajnije su od kalorija. To nije problem kvantiteta, vec kvaliteta. Rafinisani ugljeni hidrati kao što su belo brasno i beli pirinač, sadrže isto kalorija kao i integralno brašno ili integralni pirinač, ali hranljiva vrednost ovih drugih mnogo je veća.
Beli secer ima praktično isto kalorija kao i smedji šećer ili med, ali je siromašniji u vitaminima i mineralima.
PROTEINI
Mnogi fitnes treneri i strucnjaci za ishranu jos uvek, ali sve manje, tvrde da pravilan režim ishrane mora sadržavati veliku količinu proteina. Medjutim, predlagane svakodnevne količine proteina se poslednjih desetak godina smanjuju. Pre dvadeset ili trideset godina, odraslim osobama se preporučivalo da unose 1 gram proteina dnevno po kilogramu telesne težine. Mnogi su preporucivali 1,2 pa cak i 1,5 g/kg tezine dnevno. (Za vežbače još više)
Prema informaciji jedne studijske grupe Svetske zdravstvene organizacije o ishrani, 0,75 g/kg t ezine dnevno dovoljno je za odraslu osobu (56 g za muskarca ili zenu od 70 kg). Danas znamo da je preterana količina proteina usko povezana sa reumatskim obolenjima, osteoporozom, povišenom mokraćnom kiselinom, i dovodi čak do smanjenja životnog optimizma.
Prema tome, kvalitet rezima ishrane ne zavisi, kao sto se mislilo, od kolicine proteina i njihovog porekla, vec od raznovrsne upotrebe zdravih namirnica.
UTICAJ NA RAST
Dugo se smatralo da je brzi rast direktno povezan sa kvalitetom ishrane. Visoki narodi, poput Masai plemena iz Tanzanije i Kenije, često su uzimani kao primer. Ovi narodi se hrane mesom i mlekom, a njihova visina je impresivna. S druge strane, pripadnici obližnjeg plemena Kikijos, koji se pretežno hrane biljnim proteinima, su niži i mršaviji.
Međutim, nedavna istraživanja su pokazala da brzi rast nije uvek znak optimalne ishrane. Iako su se pripadnici Masai plemena brže razvijali fizički, takođe su bili podložni bolestima i preranoj smrti. Hrana bogata proteinima i kalorijama, koja se često daje deci u razvijenim zemljama kako bi podstakla rast, može imati ozbiljne posledice u pubertetu i kasnijem životu. Gojaznost, povećan rizik od dijabetesa i ateroskleroze su samo neki od problema koji mogu nastati.
Dakle, iako je važno da deca dobiju adekvatnu ishranu za pravilan rast, visina nije jedini pokazatelj zdravlja. Pravilna ishrana treba da bude balansirana i prilagođena individualnim potrebama. Ne zaboravimo da zdravlje nije samo u visini, već i u celokupnom fizičkom i mentalnom blagostanju.
VRSTE ISHRANE
Mesna ishrana. Meso i riba su osnova ovog nacina ishrane. Bogata proteinima i mastima, takva ishrana dovodi do negativnih posledica po zdravlje: visak mokracne kiseline i holesterola, fermentacija u crevnom aparatu, veci rizik od dobijanja neke srcane bolesti (infarkt, angina pektoris) i raka.
Mesna i biljna ishrana. To je najrasprostranjeniji vid ishrane danas medju ljudima. Ona se podjednako sastoji od hrane biljnog i zivotinjskog porekla.
Ovo-lakto-vegetarijanska ishrana. U takvoj ishrani meso i riba se ne upotrebljavaju. Ishrana se sastoji od jaja, mleka i mlecnih proizvoda u umerenim kolicinama i mnostva namirnica biljnog porekla: zitarica, voca, povrca. Takva ishrana smatra se zadovoljavajucom u pogledu unosenja hranljivih sastojaka. Lako se primenjuje i prilagodjava deci. Ima vise prednosti u odnosu na prethodno pomenuti nacin ishrane. Odraslim ljudima se preporucuje da ogranice upotrebu jaja na tri komada sedmicno, i da koriste mlecne proizvode s manjim procentom masti da bi izbegli porast holesterola.
Lakto-vegetarijanska ishrana. Od hrane zivotinjskog porekla koristi se samo mleko i mlecni proizvodi. Takva ishrana takodje zadovoljava sto se tice unosenja hranljivih sastojaka. Mlecni proteini su dodatak koji obogacuje proteine biljnog porekla. Na taj nacin se lako dobijaju potrebne esencijalne aminokiseline. Starijim osobama se preporucuje i upotreba nekih mlecnih proizvoda sa manjom kolicinom mlecne hrane.
Striktno biljna ishrana. Ona se sastoji od namirnica iskljucivo biljnog porekla. Ova ishrana sadrzi sve hranljive sastojke, proteine i vitamin B-12. Ovakav nacin ishrane je najidealniji i daje najbolje rezultate u sprecavanju i lecenju degenerativnih hronicnih bolesti kao sto su ateroskleroze (zakrecavanje krvnih sudova, angina pektoris, infarkt miokarda), reumatske bolesti i rak.